GEZOND WINKELEN
Bijgewerkt op: 2 apr. 2020
Dagelijks moeten we meerdere keuzes maken op gebied van onze gezondheid en voeding. Gaan we met de fiets naar het werk? of nemen we de wagen? Eten we straks maar snel een frietje, gaan we uit eten of maken we een groenteschotel met vis ? Bij deze opties is het niet moeilijk om te onderscheiden welke keuze nu het beste is voor onze gezondheid.
De keuze wordt een pak moeilijker als we in de winkel staan en moeten kiezen welke spaghetti nu daadwerkelijk het beste is voor onze gezondheid. Of welke yoghurt we moeten kiezen voor het ontbijt van de volgende morgen. Colruyt en Delhaize introduceerden als eerste de Nutriscore. Is dit de oplossing? Weet wat je koopt !!
Inhoudstabel
1 ) Pas op met slogans en claims op de verpakkingen : zij verkondigen vaak halve waarheden en zijn vaak misleidend ! 2) Lees aandachtig de lijst met ingrediënten. 3) Vermijd producten met veel suikers en smaakversterkers 4) Kies zo vaak mogelijk voor het pure product (het minst bewerkte) 5) Welke soort vetten bevat het product? 6) Bekijk het aandeel koolhydraten / suikers 7) Eiwitten 8) Zit het product in de juiste verpakking? 9) Nutriscore : de oplossing?
1 ) PAS OP MET SLOGANS EN CLAIMS OP VERPAKKINGEN.
Light :
De wet omschrijft wanneer een product de benaming “light” mag gebruiken. Het product moet 30% minder energie, vet OF suiker bevatten t o v het origineel product of een vergelijkbaar product. Deze regel geldt ook voor claims die de consument hetzelfde doen denken bv. “verlaagd vetgehalte”.
Het lijkt een goede regeling, ware het niet dat vaak enkel één bestanddeel wordt verminderd. Om het verlies van smaak of structuur te compenseren wordt er vaak van een ander bestanddeel meer toegevoegd. Zo kan het dat men 30% minder vet toevoegt, maar wel meer suikers. Voorbeeld Light chips
Gewoon = Kcal 530 / 100 gr
Light = Kcal 470 / 100 gr
Door de benaming Light te gebruiken ontstaat er vaak een verkeerde opvatting bij de consument : “het is toch light, dus ik mag er meer van eten”. Vaak wordt van producten een light versie geproduceerd omwille van de vraag van de consument, mede door het feit dat men denkt dat light gezonder is. Door de term Light stijgt de aantrekkelijkheid van een product maar meestal ook de prijs!! Gebruik dus je gezond verstand : een ongezond product blijft ongezond (ook al is het light) en vaak ook overbodig!!
Suikervrij of Suikerarm :
Staat er suikerarm op een product, dan mag het maximum 5 gr/100 gr suikers bevatten (= som van zowel toegevoegde als natuurlijke suikers)
Verlaagd gehalte aan suikers : 30% minder suikers dan de klassieke versie of een gelijkaardig product. Suikervrij : Het product moet minder dan 0.5 gr suiker bevatten per 100 gr of 100 ml (= som van zowel toegevoegde als natuurlijke suikers) Zonder toegevoegde suikers : aan dit product werd geen enkele vorm van suikers toegevoegd. Ook hier worden vaak vervangproducten gebruikt om het verlies van smaak te beperken. Vaak wordt er gebruik gemaakt van zoetstoffen maar er kan ook gebruik gemaakt worden van vetten.
Dus zonder suiker is niet hetzelfde als zonder calorieën of gezonder.
2) LEES AANDACHTIG DE LIJST MET INGREDIËNTEN Door naar de ingrediëntenlijst te kijken kunnen we onmiddellijk zien wat een product allemaal bevat. Het is ook belangrijk om te weten dat de ingrediënten gerangschikt staan naargelang hoeveel er van werd gebruikt. Dus eerst zien we de hoofdbestanddelen en daarna wordt het steeds minder en minder. Dit kan je een beter beeld geven over de hoeveelheid suiker aan een product is toegevoegd.
Naast de ingrediënten zien we ook de voedingswaarde. (Hoeveel energetische waarde, hoeveel koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels ….)
VOORBEELD DANONE YOGHURT :
Ingrediënten
Ingrediënten: Magere verse kwark (41%) (MELK), magere MELK, aardbei (9%), suiker en vloeibare suiker (sacharose: 8%), water, room (MELK), MELKeiwitten, glucose-fructosestroop, verdikkingsmiddelen (gemodificeerd tapioca- en maïszetmeel, carrageen, guargom), gelatine, geconcentreerd aroniasap,geconcentreerd zwarte wortelsap, aroma (MELK), zuurteregelaars (natriumcitraat, citroenzuur), MELK fermenten.
Per 100 Gram. (bekijk altijd deze vorm van ingrediëntenlijst!!)
Energie : 438 kJ (104 kcal)
Eiwitten : 5.7 g
Koolhydraten :13.4 g
Waarvan suikers :12.7 g
Vet : 3 g
Waarvan verzadigd : 1.9 g
Zout : 0.15 g
Bij de bovenste ingrediëntenlijst zou je denken dat het product 8% suiker
bevat maar glucose-fructosesiroop is ook suiker !!!!
3) VERMIJD PRODUCTEN MET VEEL SUIKERS EN /OF SMAAKVERSTERKERS
Het spreekt voor zich dat we opteren voor producten met weinig suiker. Het goedje wordt nu de dag bijna aan alle producten toegevoegd. We zijn er met zijn allen veel erger aan verslaafd dan we denken.
Laatst kocht ik ketchup zonder suiker (of zoetstoffen). De smaak was een heel groot verschil met het traditionele product. Het is echter niet zo eenvoudig om te kiezen voor een product met weinig suiker. Suiker komt namelijk onder vele benamingen voor op de verpakking.
Het gebeurt ook dat het meer dan één maal voorkomt op de verpakking. ( bv als derde ingrediënt staat er dextrose en als 7 de ingrediënt staat er agave op de verpakking van éénzelfde product )
Andere benamingen voor suiker : Glucose, fructose, glucose – fructosesiroop, sacharose, sucrose, maltodextrine, dextrose, druivensuiker, natuurlijk aroma, invertsuiker, rietsuiker, melassestroop, kandijsuiker, honing, agave, kristalsuiker, vanillesuiker en bastardsuiker.
Smaakversterkers verstoren ons honger- en verzadigingsgevoel. Je zal van een product dus meer gaan eten als er veel smaakversterkers werden toegevoegd, dit omdat onze hersenen minder snel het signaal zullen doorkrijgen dat we voldoende hebben gegeten. Integendeel, de stoffen wekken een “hongergevoel op” terwijl ons lichaam helemaal geen honger heeft.
Bovendien zijn smaakversterkers zeer omstreden, ze zouden mede aan de oorzaak kunnen liggen van allerlei ziektes en aandoeningen : leerproblemen, concentratiemoeilijkheden, depressies, verhoogde bloeddruk, ADHD, kankers, overgewicht,…
Wetenschappelijk gezien bestaan hier geen concrete bewijzen over, doch er zijn een heel aantal wetenschappers die aangeven dat de smaakversterkers onze hormonenbalans negatief beïnvloeden !!
Benamingen voor smaakversterkers :
• E620 - L-glutaminezuur,
• E621 – Mono Sodium Glutamaat(MSG) meest omstreden
• E622 – Kalium Glutamaat
• E623 – Calcium Glutamaat
• E624 – Ammonium Glutamaat
• E625 - Magnesium Glutamaat
• E626 – Guanyl-zuur • E627 – Natrium Guanylaat
• E628 – Kalium Guanylaat
• E629 – Calcium Guanylaat
• E630 – Inosine-zuur
• E631 – Natrium Inosinaat
• E632 – Kalium Inosinaat
• E633 – Calcium Inosinaat
• E634 - Calcium 5-ribonucleotide
• E635 - Natrium-5-ribonucleotide
• E636 - Maltol
• E637 – Ethyl-Maltol
Smaakversterkers worden ook heel vaak gebruikt in kruidenmengsels ; bvb vlees- pita- of spaghettikruiden…in de Aziatische keuken spreekt men van Ve-Tsin. Er worden bijvoorbeeld veel smaakversterkers gebruikt in sojasaus.
Tegenwoordig zijn de fabrikanten er zich van bewust dat consumenten de term MSG of E621 niet willen vinden in de ingrediëntenlijst, daarom gebruiken ze nu vaker de volgende benamingen :
mononatrium-glutamaat, glutamaat, plantaardige gehydrogeneerde oliën en vetten, gehydrogeneerde eiwitten, gelatine, calcium- of natriumcaseïnaat, toegevoegde gist, gistextract, monokalium glutamaat
4) KIES ZO VAAK MOGELIJK VOOR HET PURE PRODUCT (het minst bewerkte)
Verse tomaten zijn nog steeds beter dan deze uit blik. En na de voorgaande uitleg zal iedereen het er wel mee eens zijn dat het beter is voor onze gezondheid om voor een zo puur mogelijk product te kiezen. Hierbij vermeld ik ook graag dat het inderdaad niet altijd even evident is.
Geen nood, groeten en fruit uit de vriezer bevatten vaak evenveel vitaminen en voedingsstoffen als hun verse varianten, sterker nog, soms is het beter om een diepvriesproduct te nemen dan een “verse “ variant die eerst 3 dagen in de winkel ligt en daarna 2 dagen in je ijskast!
Kies wel voor de variant zonder toevoegingen ; dus gewoon spinazie i.p.v. spinazie met room. Kies ook bij vlees en vis voor de pure variant : dus geen paneermeel, marinades, gehakt ..…
Let ook op bij de (vegetarische) burgers : hieraan wordt vaak veel vet toegevoegd.
LEES OOK : TOP 10 GEZONDE VOEDINGSMIDDELEN
5) WELKE SOORT VETTEN BEVAT EEN PRODUCT? Onze voeding mag max uit 30% ( a 35%) vetten bestaan. Dwz. dat als we bvb 1980 kcal op één dag eten, max 594 kcal mag komen uit vetten. Eén gram vet levert 9 kcal. Dus 594/9 = 66 gr vet/ dag.
Verzadigd vet : is het “slechte” vet, verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed Onverzadigd vet : verlaagt het cholesterolgehalte in ons bloed
voorbeelden :
Omega 3 (DHA en EPA) (vis)
Omega 6 (vb. arachidonzuur) !!! Ik moet hier toch even de opmerking maken dat niet iedereen het eens is over de verzadigde vetten. Pascal Naessens bvb. beweert dat “goei” boter gezonder is dan olijfolie. Transvetten : van nature zijn deze vetten onverzadigd, maar door een chemische bewerking verliezen ze de eigenschap om het cholesterolgehalte te doen dalen, ze gaan nu zoals de verzadigde vetten het cholesterolgehalte doen stijgen. Deze verandering kan bvb gebeuren als we van een oliesoort een verharde variant willen maken om te smeren. Tegenwoordig zijn de technieken voor deze omzetting wel verfijnd, zodoende bevat margarine gemiddeld 1 a 2% transvetten.
Plantensterolen : tegenwoordig wordt het vaak als claim op een verpakking (van oa boter) gezet ! Plantensterolen of fytosterolen zijn eigenlijk een additief, ze worden aan onze voeding toegevoegd. Het toevoegen van 1 tot 3 gram in de voeding laat het cholesterolgehalte dalen met een gemiddelde van 10% !
Enkele voorbeelden van vetten :
Kokosolie : De laatste jaren is het gebruik van kokosolie enorm toegenomen. Het zou volgens sommige wetenschappers gezonder zijn dan andere vetten en oliën. Dit is echter zeer omstreden. Kokosvet bevat tevens laurinezuur en dit doet de cholesterol stijgen.
Olijfolie : olijfolie bestaat voor 70% uit onverzadigde vetzuren en heeft dus een positief effect op de bloedcholesterol. Gewone olijfolie en de vierge olijfolie zijn geschikt om mee te bakken en te braden, bij de extra vierge gaat de smaak verloren door de verhitting. Frituren met olijfolie kan je best niet doen; hierdoor kunnen schadelijke stoffen ontstaan.
Palmolie : te vermijden, verhoogt de cholesterol!
6) BEKIJK HET AANDEEL KOOLHYDRATEN/SUIKERS
Volgens de actieve voedingsdriehoek zou de voeding van een normaal persoon minimum 55% koolhydraten moeten bevatten. Bij een inname van 1980 kcal per dag komt dit neer op (1 gr koolhydraten levert 4 kcal) 1089 kcal / 4 = 272.25 gram (hiervan mag maximum 10% suiker zijn = 27 gram )
Indien je echter een inactieve levensstijl hebt, beperk je dit beter. Koolhydraten zijn onze snelste energieleveranciers,( daarom dat sporters voor de training spaghetti eten )
indien je echter na een maaltijd met veel koolhydraten in de zetel kruipt en daarna in bed, verbruik je de koolhydraten nimmer en worden deze omgezet in vet.
Kies bij koolhydraten voor de “tragere varianten “ : volkoren, groenten, fruit, peulvruchten, zaden, quinoa, havermout,....
Bij sommige diëten wordt het aantal koolhydraten drastisch beperkt, hierdoor gaat je lichaam je vetreserves aanspreken waardoor je snel afslankt. Laat je hierbij wel begeleiden, dit dieet is ten eerste niet voor iedereen geschikt, regelmatige metingen van je vetpercentage zijn belangrijk en ook de aanpassingen na het dieet!
Bij de eerder genoemde 55% gaat men er vanuit dat u voor de gezonde varianten kiest en voldoende lichaamsbeweging hebt, bovendien is dit percentage om op gewicht te blijven.
7) EIWITTEN
Men raadt aan om minimum 9% eiwitten te consumeren en maximum 25%. (eiwitten leveren ook 4 kcal /gram). Dus bij een energie inname van 1980 kcal = 9% 178.2 /4 = 44.5 gr min en 25% 495/ 4 = 123.75 gr maximum.
Eiwitten zijn de bouwstoffen van onze spieren. Indien je net een zware lichamelijke inspanning hebt gedaan, is het wenselijk iets te eten met veel eiwitten. Tijdens een training ontstaan namelijk vele minuscule scheurtjes in onze spieren, door het eten van eiwitten na de training zullen deze sneller herstellen en sterker worden.
Eiwitten zitten voornamelijk in granen, peulvruchten, noten, paddenstoelen, vlees, vis, gevogelte, melk, kaas en eieren. Je vindt ook op bijna elk product terug hoeveel eiwitten het bevat. 8) ZIT HET PRODUCT IN DE JUISTE VERPAKKING?
Kies zo vaak mogelijk voor glas ipv conserven. Als je toch voor conserven kiest, laat dan nooit restjes voor de volgende dag in de conserven, bewaar ze liefst in een glazen pot.
Koop oliën steeds in een donkere verpakking.
Laat ons ook aan het milieu denken en zoveel mogelijk voor herbruikbare verpakking kiezen; zo kan je bijvoorbeeld in veel winkels nu je fruit in herbruikbare netjes verpakken.
9)NUTRISCORE
De Nutri-Score is een keuzewijzer voor voeding. De kleurencode gaat van groen (=evenwichtig) tot donkeroranje (=te beperken) en werkt met bijbehorende letters (gaande van A=evenwichtig tot E=te beperken).
Bij het toekennen van de Nutriscore wordt rekening gehouden met de hoeveelheid toegevoegde suikers, verzadigde vetten, zout en calorieën een product bevat. Anderzijds wordt er rekening gehouden met de hoeveelheid vezels, proteïnen, groenten, fruit en noten. Voor 80% van de producten klopt de score wel. Echter, als we een zak diepvriesfriet bekijken, heeft deze vaak nog een vrij goede score. Dit omdat geen rekening wordt gehouden met de bereidingswijze. Nadat je deze frieten thuis nogmaals in frietvet bakt, zou er een heel andere score worden behaald. Een pak witte pasta behaalt ook een A score ; geen zout, geen toegevoegde suikers……. Nochtans doet witte pasta in ons lichaam bijna hetzelfde als suiker.
De Nutriscore dient om producten uit dezelfde categorie met elkaar te vergelijken :
De nutriscore wordt opgemaakt vanuit het verkeerslichtlogo. Hier worden de voornaamste parameters met elkaar vergeleken.
voorbeeld granola met rode vruchten :
!!! opmerking !!! Niet alle producten met fruit of groenten zijn gezond.
Pas op met smoothies ! De fruitsmoothies bevatten vaak veel te veel suikers (ook al zijn het natuurlijke suikers, teveel is teveel! Groentensmoothies zijn beter al is het steeds gezonder om gewoon een wortel, tomaat of komkommer te eten, door het mixen gaan vaak de vezels stuk, waardoor ze hun goede eigenschappen (deels) verliezen.
Maaltijdsalades: bevatten vaak meer kcal dan je denkt!
Fruityoghurt : bevatten vaak bijna geen fruit !
Het is natuurlijk onmogelijk om in deze mini-cursus alles uit de doeken te doen maar ik hoop dat ik je tenminste op weg heb geholpen.
Indien je nog vragen / en of opmerkingen hebt, hoor ik het graag :
via mail : elly@fatescape.be
of via : contact